Egzersiz Yapmak Kemik Erimesini Durduruyor

15 Temmuz 2016 Devamı

Osteoporoz yaşlıların ve özellikle menapoz sonrası kadınların sorunu olarak bilinirken, son yıllarda çocukluk çağı ve adolesanların da kemik sağlığı giderek artan önemli bir endişe konusu haline gelmiştir. Genetik veya edinsel kronik hastalığı olan, hareketsiz ve yetersiz beslenen çocuklarda kemikler beklenen boyut, kütle ve kuvvete ulaşamaz ve bu durum çocukları kırığa yatkın hale getirmektedir.

Güçlü kemik için kalsiyum şart
Kalsiyum tüketimi çocuklukta kemik üretimi, erişkinlikte kemik kütlesinin stabilizasyonu için gereklidir. Düşük kemik kütlesi ile kalsiyum arasında saptanan ilişki nedeniyle günümüzde önerilen günlük kalsiyum alımı; 3-8 yaş için 800 mg, 9-17 yaşları arası için de 1300 mg’dır. Kalsiyum kaynaklarımız ise süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir), yeşil sebzeler, konserve balık (fileto olanlar dışında), kuruyemiş ve fortifiye edilmiş besinler (meyve suları, tahıllar, mısır gevreği vb.)’dir. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için tüketilmesi gereken süt miktarı 3-8 yaş için 3 porsiyon; 9- 17 yaş için 4 porsiyon yeterli olacaktır. (1 Porsiyon= 1 büyük su bardağı süt veya yoğurt; 1 Porsiyon= 30-40 gr peynir).

Kemik yoğunluğunu arttırın
İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi vardır. Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar magnezyumun zengin kaynaklarındal olduğunu unutmayın.

Egzersizi ihmal etmeyin
Çocukluk ve adölesan dönemindeki iskelet gelişimi, hayatın ileri dönemindeki kemik sağlığını etkiler. Çalışmalarda, fiziksel olarak aktif çocuklarda kemik kitle artışının daha fazla olduğu belirtilmiştir. Yer reaksiyon kuvvetini arttıran jimnastik ve bale gibi sporlardaki kemik kitle artışı, ağırlık destekli veya düşük etkili kuvvetlerin yaptığından daha fazladır. Yüksek etkili zıplama programı, olağan aktivitelerden daha fazla kemik yoğunluğu artışına neden olur.

Besin çeşitliliğini sağlayın
Osteoporuzun önlenmesinde, dengeli beslenmenin önemi açıktır. Dört besin grubundaki besinler “süt ve süt ürünleri”; “et -yumurta – kurubaklagiller” “taze sebze ve meyveler”; “ekmek ve tahıl grubu” birlikte aynı öğünde çocukların gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve her defasında grup içerisinden farklı besinler seçilerek, besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Özellikle fast food ile beslenme içerdiği aşırı miktardaki fosfor nedeniyle osteoporoz riskini arttırdığını unutmayın! 2 yaş ve üzerindeki çocuklarda yağ (özellikle doymuş yağlar) ve kolesterol alımı kısıtlanmalı, yaşlarına uygun kaloride beslenme programı hazırlanmalı ve lif içeren (meyve, sebze ve tahıl) gıdaları almaları temin edilmelidir.